Hay dos tipos de fibra:
Soluble e insoluble en agua. Aunque esta sustancia se asocia generalmente con los cereales, las mejores fuentes de la variedad soluble, la más recomendable, son legumbres y frutas.
 

En la década de los setenta, a raíz de diversos estudios, se descubrió una clara asociación, confirmada posteriormente, entre la cantidad de fibra ingerida y diversas enfermedades, como las cardiovasculares, diabetes y diverticulosis, entre otras. Pero, ¿qué es la fibra? Se trata de un material no digerible, o digerible parcialmente, que tomamos con los alimentos y que es devuelto al exterior con las heces, excepto la parte transformada por la flora intestinal y la metabolizada con aprovechamiento de la energía obtenida.
Y es que, aunque en general el valor energético de la fibra se considera nulo, su fermentación en el colon (intestino grueso) produce energía asimilable metabólicamente cuyo valor neto varía dependiendo de su grado de fermentabilidad. Incluso en algunas zonas de África occidental, con dietas mayoritariamente vegetarianas, el aporte energético de la fibra puede ser superior al 10 por ciento del total procedente de la alimentación. El dato debería tenerse en cuenta en la planificación de regímenes bajos en calorías y con alto contenido en fibra. 

Componentes y clases

La fibra dietética está compuesta por polisacáridos vegetales, hidratos de carbono de gran tamaño, celulosa, hemicelulosa, sustancias pécticas y lignina. No es atacada por las enzimas digestivas del estómago y del intestino delgado, por lo que llega al colon sin degradar. Consta de dos fracciones fibra insoluble y fibra soluble en agua. Según el porcentaje de cada una de ellas que prevalezca, hablamos de dos tipos de fibra:

-Insoluble: escasamente fermentada, tiene un marcado efecto laxante y regulador de la función intestinal. Dentro de esta categoría se engloban la celulosa (presente sobre todo en la harina de trigo entera, salvado y en todos los vegetales); hemicelulosa (en el salvado y granos enteros); lignina (en vegetales maduras, trigo y frutas con semillas comestibles, como las fresas).

-Soluble: incluye pectinas, con gran poder de retención de agua y parcialmente atacables. Retienen algunos metales, como calcio o magnesio, y están presentes en frutas y vegetales (manzanas, zanahorias y naranjas, entre otros). Un segundo componente de esta fibra son las gomas, solubles en agua e indigeribles. Se extraen de corteza de árboles y se emplean en suplementos dietéticos ricos en fibra. Por último, hay que hablar de los mucílagos procedentes de algas marinas y semillas, con gran poder de retención de agua, y algunas hemicelulosas, abundantes en frutas como manzanas o fresas. También existen formas de fibra soluble que se encuentran en la avena, cebada y legumbres.

La fibra ingerida en la dieta debe tener una composición equilibrada, con elevada cantidad de tipo soluble. Aunque gran parte de los consumidores realizan una falsa y exclusiva asociación cereal-fibra , en realidad los cereales tienen escaso contenido de la última variedad citada. Las mejores fuentes de ésta son legumbres y frutas, de manera que es conveniente y necesario incrementar su consumo diario.

Fermentación

Al llegar al colon, la fibra es atacada por la flora bacteriana y sufre un proceso de fermentación que origina ácidos grasos, absorbidos en su mayor parte por la mucosa intestinal y posteriormente metabolizados, con producción de energía. Una parte de esta energía se consume en gases y heces; el resto representa una cantidad importante que permitiría considerar la fibra como un nutriente.
La fermentación produce acciones beneficiosas para la salud: una mayor utilización de energía y nutrientes, aumento de la masa fecal, crecimiento y proliferación de la flora bacteriana, regulación de la absorción y secreción de agua y sales, control del crecimiento y diferenciación de células de la mucosa del colon o intestino grueso, aumento de la eliminación fecal de los ácidos biliares, disminución de los niveles de colesterol plasmático... De ahí que se haya considerado a la fibra un «seguro de vida».