 Distintos
consejos para lograr glúteos firmes
Este
artículo tiene como objetivo que conozcas qué músculos
forman tu cola, cuáles son los movimientos que realizan y cómo
poder trabajarlos para lograr esas curvas que muchas veces te sacan el
sueño.
Para comenzar te recordaremos que los glúteos tienen gran injerencia
o importancia en determinados movimientos de los miembros inferiores
y por sobre todo de la cadera.
Otro
aspecto a tener en cuenta es que el glúteo esta formado por tres
fascias musculares, y además por debajo de éstas, en un plano
más interno hay otro grupo de músculos que también
cooperan en darle la forma total a la cola; forma que tanto obsesiona a
las mujeres de la actualidad.
Todos
estos músculos generan un espectro de movimientos que son nada más
y nada menos que aquellos que deberás imitar en tus programas de
entrenamiento.
Estructura
Anatómica del Glúteo
Los
músculos de la región glútea están dispuestos
en tres planos: un plano profundo, un plano medio y uno superficial.
*
Plano profundo: es aquel que está inmediatamente aplicado sobre
las caras anterior y posterior de la articulación coxofemoral (articula
el fémur con el coxal o ilíaco), y está formado por
los siguientes músculos:
1)
Glúteo menor
2)
Piramidal
3)
Gémino superior
4)
Obturador interno
5)
Gémino inferior
6)
Obturador externo
7)
Cuadrado crural
*
Plano medio: este plano se dispone por encima del plano profundo y está
constituido por un solo músculo:
1)
Glúteo medio
*
Plano superficial: este plano es el último de todos, ubicado debajo
de la aponeurosis y la región cutánea (piel), y está
compuesto por dos músculos:
1)
Glúteo mayor
2)
Tensor de la fascia lata
Movimientos
Cada
uno de éstos músculos tiene la posibilidad de realizar distintos
movimientos a expensas de sus ejes corporales, dependiendo siempre de sus
inserciones musculares.
Ya
que casi todos los que forman la región glútea tienen parecida
su disposición y sus inserciones, por ende existe una homogeneidad
de movimientos que podemos resumir como los más importantes en tres:
extensión de muslo, abeducción de muslo y rotación
externa.
1)
Extensión de muslo: este movimiento se produce cuando el muslo está
flexionado en dirección hacia el pecho y puede ser llevado hacia
atrás hasta la posición vertical, o sobrepasarla (hiperextensión),
con rodilla extendida o flexionada.
2)
Abeducción de muslo: es el alejamiento o separación lateral
del muslo con respecto a la posición vertical, que puede realizarse
con rodilla extendida o flexionada.
3)
Rotación externa: es llevar la punta del pie desde la posición
normal hacia fuera, con rodilla extendida o flexionada.
Plan
de trabajo
Como
dijimos anteriormente todos los ejercicios que se realicen deberán
imitar los movimientos arriba mencionados.
Cuando
se realiza una planificación siempre se ubicarán al comienzo
del entrenamiento los ejercicios más complejos (ejercicios básicos
o poliarticulares) y los ejercicios más sencillos (ejercicios
monoarticulares), al finalizar.
La
cantidad de repeticiones, la intensidad (carga o peso en los ejercicios)
del trabajo, la duración de las pausas y la organización
del entrenamiento dependerá de los objetivos de cada persona.
Objetivo:
“Aumento del volúmen o hipertrofia del glúteo”
Intensidad:
es la carga o el peso que se utilizará para cada ejercicio
Objetivo:
“Mantenimiento o leve hipertrofia muscular más reducción
localizada de pliegues cutáneos”
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