La llegada de la primavera invita a calzarse las zapatillas y practicar alguna actividad física al aire libre. Antes de poner manos a la obra hay que revisar la preparación personal y la dieta. Cada deportista necesita un aporte de nutrientes diferente, en función de sus condiciones y del esfuerzo muscular exigido, tanto en dureza como en tiempo.

Cualquier actividad física intensa, el deporte incluido, implica un aumento en las demandas energéticas del organismo con el fin de cubrir el gasto calórico que esa práctica supone. Un gran número de factores influyen en dicho gasto: la edad, el sexo, el volumen corporal, el tipo de ejercicio, la vestimenta con la que se realiza, su frecuencia, la intensidad del esfuerzo, la temperatura ambiente... La suma de todos ellos determinará el aporte calórico y nutricional más adecuado para cada deportista en cada momento.

Papel de los nutrientes

La actividad muscular es posible gracias al aporte de energía. En un primer momento, ésta se obtiene a expensas de los hidratos de carbono almacenados. Cuando el ejercicio prosigue, se utilizan las grasas y, si fuese necesario, una vez consumidas éstas, el músculo recurriría excepcionalmente a las proteínas. Veamos el proceso con más detalle.
Los hidratos de carbono constituyen los nutrientes preferentes en la obtención de energía. Son los primeros que se metabolizan y si no se «gastan todos», se almacenan fundamentalmente en el músculo y en el hígado (en forma de glucógeno). El resto pasa al tejido adiposo como reserva grasa. Cuando en la dieta se ingieren pocos hidratos de carbono, el músculo utiliza lípidos de ese tejido adiposo en la producción de energía, pero disminuirá su capacidad para mantener el esfuerzo a largo plazo. Por el contrario, si la dieta proporciona una buena cantidad de carbohidratos (alrededor de 325 gramos diarios), podrá prolongarse dicho esfuerzo.
Las grasas aportan ácidos grasos esenciales y, además, favorecen la absorción de vitaminas liposolubles, como la A, la D, la E y la K. Representan una buena fuente de energía y, para conseguir la combustión de los depósitos lipídicos, se recomiendan ejercicios de intensidad muscular media y de larga duración, como el senderismo, el «footing» o el aerobic (la intensidad de estos últimos resulta, no obstante, muy variable).
Las proteínas aportan fundamentalmente masa muscular. Si su consumo es muy alto, aparece una sobrecarga metabólica, hepática y renal que puede resultar perjudicial para el organismo. Los aminoácidos excedentes de la síntesis de proteína muscular se transforman en hidratos y grasas, almacenándose como depósito graso.

Agua y electrolitos

Cuando hacemos deporte, cualquiera que sea su intensidad, el cuerpo ha de estar en óptimas condiciones de hidratación. De esta forma, se mantienen los niveles sanguíneos normales y se permite la liberación del calor producido durante el ejercicio, con la adecuada refrigeración del organismo mediante la producción de sudor. Este fluido supone una pérdida de agua, pero también de sales como sodio, potasio, magnesio y cloro, que hay que reponer según ciertos criterios:

Se debe tomar alrededor de 1/2 litro de agua media hora antes de iniciar el ejercicio. 

Durante éste se beberá agua o soluciones isotónicas de forma periódica, en función del grado de sudoración del individuo y del ambiente en el que se encuentre. 

Una hora antes de empezar la actividad no se ingerirán alimentos ni comidas azucaradas. 

Cuando el deporte o la competición es de larga duración, puede ser necesario un aporte calórico que mantenga los niveles de glucosa en sangre. En estos casos, ese aporte, en general de carbohidratos, se suele hacer en forma líquida o semilíquida y repartido en varias tomas. 

Anemia del deportista

Existen distintos tipos de anemias. En este caso nos vamos a referir a la que frecuentemente padece el deportista, denominada «anemia ferropénica», que supone una carencia de hierro. Y es que en las situaciones en las que se practica ejercicio físico intenso, las demandas de este mineral son más altas.
Cuando los controles médicos sobre el estado de salud de los deportistas se intensificaron, se observó que muchas de las denominadas «bajadas de forma» coincidían con un descenso en el número de glóbulos rojos en sangre, especialmente en la práctica de actividades de fondo, de resistencia u otras en las que los entrenamientos implicaban una gran carga muscular.
Se han descrito distintas causas que motivan la anemia del deportista:

1 Insuficiente aporte de hierro en la dieta, como ocurre en los regímenes vegetarianos o debido a la supresión de proteínas de origen animal.
2 Disminución en la absorción intestinal de este componente. Cuando se realizan trabajos musculares intensos, aumentan los movimientos peristálticos del intestino, hay una aceleración del vaciado y, por lo tanto, una disminución del tiempo de absorción del hierro. 
3 Reducción de la capacidad de utilización de este mineral, posiblemente por una elevación de la temperatura corporal debido al trabajo muscular.
4 Pérdidas extras de la sustancia en cuestión por sudoración, a través de la orina, por el aparato gastrointestinal o por menstruaciones abundantes. 

Condiciones

Además de ser equilibrada (ver cuadro), la dieta del deportista debe contener el mayor número posible de componentes distintos (diversificada) e incluir diariamente alimentos de cada uno de los cuatro grupos básicos: lácteos, huevos, carnes y pescados; frutas y vegetales; cereales, tubérculos y legumbres, y productos grasos. Las cantidades serán variables y adaptadas a cada individuo, considerando que el aporte debe resultar suficiente para reponer las calorías y nutrientes gastados.
También es muy importante que los ingredientes de dicha dieta sean naturales, con poca manipulación industrial (conviene evitar este tipo de preparaciones). Otro aspecto que se debe considerar es la digestibilidad de los alimentos: es preferible que sean de fácil digestión para que el trabajo extra que supone este proceso no aumente. 

Suplementos

En los antiguos Juegos Olímpicos griegos los participantes reforzaban su dieta con determinados componentes para aumentar la fuerza muscular. Todavía hoy mejorar el rendimiento es uno de los fines de los deportistas. Con este objetivo emplean determinados suplementos dietéticos. En la mayoría de los casos su administración es bastante controvertida en relación a su necesidad y eficacia (no vamos a considerar los suplementos farmacológicos ni las drogas):

Aceite de germen de trigo: especialmente rico en vitamina E, se asocia a la capacidad de aumentar el rendimiento físico, manteniendo el tono muscular. 

Aminoácidos: se comercializan en muchos preparados y en distintas asociaciones. Por ser componentes de proteínas, en general se toman para incrementar masa muscular. Los más comunes son la arginina, ornitina, lisina y glicina. Se ingieren como precursores de sustancias estimulantes y antidepresivos con el fin de paliar la fatiga del ejercicio. 

Bicarbonato: durante la actividad, el músculo en condiciones bajas de oxígeno origina, como producto de su metabolismo, cristales de ácido láctico. Son las agujetas, que se neutralizan con dosis adecuadas de bicarbonato. 

Creatina: es un compuesto nitrogenado, presente en la sangre, que en condiciones fisiológicas actúa como molécula almacenadora de energía, en forma de fosfato de creatina, capaz de aumentar la potencia muscular. 

Factores lipotrópicos: desempeñan el papel de aceleradores metabólicos de las grasas. Se utilizan fundamentalmente para disminuir sus depósitos en el organismo. 

Ginseng: se considera una sustancia normalizadora de la sobrecarga muscular, protectora de la fatiga y estimulante de los sistemas anti-estrés. Existen distintos tipos, pero en general todos favorecen la liberación de hormonas de las glándulas suprarrenales, que actúan como reguladores del sistema nervioso central y de los procesos metabólicos.